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Trainingsplan für 100km in 13:00 h

Wichtige Information

Für diesen Trainingsplan bzw. diese Wettkampf-Distanz wird vorausgesetzt, dass sie bereits über eine entsprechende Grundlagen-Ausdauer verfügen, die sie sich über mehrere Jahre hinweg erarbeitet haben. Die längsten Läufe der letzten Monate lagen bereits über 2 Stunden bzw. zwischen 20 und 30 km.
Bei einigen Einträgen werden sie eine Differenz zwischen Gesamt-km und der Distanz des Trainings feststellen. Diese rührt daher, dass bei der Gesamt-Distanz noch das ein- und auslaufen enthalten ist.
Bei einem Lauf dieser Distanz kann nur eine vage Aussage über eine Zielzeit gemacht werden, da neben der Physis vor allem auch die Psyche eine enorm wichtige Rolle spielt.

Min = Minuten, Jogging = lockeres, gleichmässiges Tempo (idealerweise flaches Gelände, keine Steigerungen), Steigerungen = 3x direkt hintereinander für 10 Sekunden das Tempo erhöhen (aber kein Sprint beim 3. Mal!)

Wettkampf-Datum

Druckversion

Wo.	Tag	Training	km	km/Wo.
1	Mo
1	Di	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
1	Mi
1	Do
1	Fr	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
1	Sa
1	So	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	40 km
2	Mo
2	Di	Bahntraining: 3 * 1000 m à 5:00, dazwischen je 400 m traben	7
2	Mi
2	Do
2	Fr	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
2	Sa
2	So	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	37 km
3	Mo
3	Di	Dauerlauf 15 km/~90 Min. à 6:10	15
3	Mi
3	Do	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:10	10
3	Fr
3	Sa
3	So	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	45 km
4	Mo
4	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:10	10
4	Mi	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:10	10
4	Do
4	Fr	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20
4	Sa	Jogging (locker) 20 Min.	--
4	So	Test-Wettkampf 10 km, Zielzeit ca. 55:00 mm:ss	14	54 km
5	Mo
5	Di	Jogging 10 km/~70 Min. à 7:00	10
5	Mi
5	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
5	Fr
5	Sa
5	So	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	50 km
6	Mo
6	Di	Bahntraining: 3 * 3000 m à 15:00, dazwischen je 8 Min. Pause	13
6	Mi
6	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
6	Fr
6	Sa
6	So	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	53 km
7	Mo
7	Di	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
7	Mi
7	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
7	Fr
7	Sa
7	So	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	55 km
8	Mo
8	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
8	Mi	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
8	Do
8	Fr	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20
8	Sa	Jogging (locker) 20 Min.	--
8	So	Test-Wettkampf 10 km, Zielzeit ca. 54:00 mm:ss	14	59 km
9	Mo
9	Di	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
9	Mi
9	Do	Bahntraining: 3 * 4000 m à 23:00, dazwischen je 12 Min. Pause	16
9	Fr
9	Sa
9	So	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	56 km
10	Mo
10	Di	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
10	Mi
10	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
10	Fr
10	Sa
10	So	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	60 km
11	Mo
11	Di	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
11	Mi
11	Do	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
11	Fr
11	Sa	Test-Wettkampf Halb-Marathon, Zielzeit ca. 2:00 h:mm	25
11	So	Jogging 21 km/~130 Min. à 6:20	25	70 km
12	Mo
12	Di	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
12	Mi
12	Do	Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
12	Fr
12	Sa
12	So	Dauerlauf 30 km/~210 Min. à 6:50	30	59 km
13	Mo
13	Di	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
13	Mi	Bahntraining: 3 * 4000 m à 22:00, dazwischen je 12 Min. Pause	16
13	Do
13	Fr	Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
13	Sa
13	So	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	75 km
14	Mo
14	Di	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
14	Mi	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
14	Do
14	Fr	Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
14	Sa
14	So	Jogging 35 km/~240 Min. à 6:50	35	79 km
15	Mo
15	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
15	Mi
15	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
15	Fr	Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
15	Sa
15	So	Jogging 35 km/~240 Min. à 6:50	35	74 km
16	Mo
16	Di	Bahntraining: 3 * 3000 m à 14:30, dazwischen je 8 Min. Pause	13
16	Mi	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
16	Do
16	Fr	Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
16	Sa
16	So	Crescendo: 20 km à 7:00, 10 km à 6:20	30	72 km
17	Mo
17	Di	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
17	Mi	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
17	Do
17	Fr	Dauerlauf (flott) 10 km/~60 Min. à 5:50	14
17	Sa
17	So	Jogging 35 km/~250 Min. à 7:00	35	79 km
18	Mo
18	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
18	Mi
18	Do	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
18	Fr
18	Sa	Jogging (locker) 30 Min.	--
18	So	Test-Wettkampf Marathon, Zielzeit ca. 4:30 h:mm	46	66 km
19	Mo
19	Di	Jogging 10 km/~70 Min. à 6:50	10
19	Mi
19	Do	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
19	Fr
19	Sa
19	So	Jogging 15 km/~100 Min. à 6:50	15	35 km
20	Mo
20	Di	Bahntraining: 3 * 1000 m à 4:40, dazwischen je 4 Min. Pause	7
20	Mi	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
20	Do
20	Fr	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
20	Sa
20	So	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20	47 km
21	Mo
21	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
21	Mi
21	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
21	Fr
21	Sa	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30
21	So	Jogging 30 km/~210 Min. à 6:50	30	85 km
22	Mo
22	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
22	Mi
22	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
22	Fr	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
22	Sa
22	So	Jogging 35 km/~240 Min. à 6:50	35	75 km
23	Mo
23	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
23	Mi
23	Do	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
23	Fr	Dauerlauf 15 km/~95 Min. à 6:20	15
23	Sa
23	So	Jogging 25 km/~170 Min. à 6:50	25	65 km
24	Mo
24	Di	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
24	Mi
24	Do	Dauerlauf 10 km/~60 Min. à 6:20	10
24	Fr
24	Sa	Jogging 20 km/~140 Min. à 6:50	20
24	So			40 km
25	Mo
25	Di	Dauerlauf 8 km/~55 Min. à 6:50	8
25	Mi
25	Do	Jogging (locker) 20 Min.	--
25	Fr	Wettkampf 100 km, Zielzeit ca. 12:59:00 h:mm	100
25	Sa
25	So			108 km